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루마니안 데드리프트 자세, 자극부위, 무릎위치, 호흡법 정리
데드리프트를 실시할 때에는 계속해서 복부에 힘을 주어 복압을 만들어 준 상태여야 합니다. 배에 공기를 불어넣고 배에 힘을 주어 복압을 만들어준 상태에서 무호흡 상태로 데드리프트를 1회 실시합니다. 그 후에 배에 힘을 풀지 않은 채 자연스럽게 호흡하면서 2회 , 3회 실시합니다. 고중량을 다룰 때에는 왠만하면 무호흡 상태로 계속 실시하는게 좋습니다.
복부에 힘을 계속 유지해야 허리에 부담이 줄어듭니다. 코어 운동에서 복압은 상당히 중요합니다. 고중량에서는 더욱 그렇구요. 특별히 수행중에 호흡을 하실필요는 없습니다. 고중량에서 수행중 복압이 풀리면 코어에 걸리는 부하도 커집니다. 웨이트 트레이닝식 호흡처럼 수행중 호흡은 데드리프트 스쿼트 같은 운동에는 그리 좋지 않습니다.
루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 사용하지 않기 때문에 ‘허벅지 앞(대퇴사두근)’의 자극은 강하지 않습니다. 주로 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), 등(척추기립근, 광배근)의 발달에 좋습니다. 즉, 힙업 및 뒤태를 가꾸는데 좋은 운동입니다. 컨벤셔널 데드리프트보다 조금 더 광배근에 자극이 들어갑니다.
20 thg 4, 2020 — 루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 사용하지 않기 때문에 ‘허벅지 앞(대퇴사두근)’의 자극은 강하지 않습니다. 주로 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), …
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루마니안 데드리프트 자세, 자극부위, 무릎위치, 호흡법 정리
데드리프트의 대표적인 종류에는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트가 있습니다.
컨벤셔널 데드리프트가 외국에서 얘기하는 일반적인 데드리프트입니다만 우리나라에서 주로 얘기하는 데드리프트라고하면 루마니안 데드리프트를 일컫습니다. 층간소음, 건물진동 등의 이유로 컨벤셔널 데드리프트를 가정이나 헬스장에서 기피하고 루마니안 데드리프트를 선호하기 때문입니다.
컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 땅에 놓고(Dead 상태) 들어올리는(Lift) 방식입니다.
반면, 루마니안 데드리프트는 바벨을 스쿼트랙이나 리프트랙에 걸쳐놓은 상태에서 바벨을 들고와서 무릎 아래까지만 내렸다가 들어올리는 방식입니다.
1. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)의 자극부위
컨벤셔널 데드리프트는 엉덩이 쪽 근육(둔근, 대둔근)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 기립근, 대퇴사두(허벅지 앞쪽 근육)에 자극을 줄수 있습니다.
루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 사용하지 않기 때문에 ‘허벅지 앞(대퇴사두근)’의 자극은 강하지 않습니다. 주로 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), 등(척추기립근, 광배근)의 발달에 좋습니다. 즉, 힙업 및 뒤태를 가꾸는데 좋은 운동입니다. 컨벤셔널 데드리프트보다 조금 더 광배근에 자극이 들어갑니다.
기본적으로 데드리프트는 몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 몸의 모든 뒤쪽 근육들이 관여하는 하체 운동입니다. ‘등’에 자극을 집중하기 위해 하체에 자극을 최대한 주지 않으려고 무릎을 굽히는 시늉만 한 채 허리를 억지로 펴는 것은 당연히 허리 자체에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
2. 루마니안 데드리프트 자세
1. 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡고 등 상부를 아치형으로 만들어 준 다음 가슴을 내밀고 턱은 당겨주며 어깨는 뒤로 모읍니다.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨 다음 처음자세로 돌아옵니다.
3. 바벨은 몸과 최대한 가까이 붙어있어야하며, 바벨을 무릎 아래까지 수직으로 내립니다.
4. 무게중심을 발꿈치보다 발가락 쪽에 주며 내려갈 경우 등 상부의 자극을 더 느낄 수 있으며, 마무리 동작에서 어깨를 뒤로 모아주면 승모근의 자극을 더 느낄 수 있습니다.
주의사항
고중량의 바벨을 가지고 실시하는 만큼 무게로 인한 부상을 입기 쉽습니다. 등이 구부러지거나 허리가 휘어지는 둥 흐트러진 자세로 운동할 경우 부상을 입을 확률이 높아집니다. 허리는 곧게 펴고, 등은 항상 아치형을 유지합니다.
아래 사진처럼 바벨은 정강이에 가까이 수직으로 무릎아래까지 내려주고 , 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리는 아치형을 유지 합니다. 무릎은 살짝 구부려줍니다. 시선을 정면보다 살짝 아래를 응시해줍니다.
출처 : 유튜버 Jeff Nippard
3. 루마니안 데드리프트 호흡법
데드리프트를 실시할 때에는 계속해서 복부에 힘을 주어 복압을 만들어 준 상태여야 합니다. 배에 공기를 불어넣고 배에 힘을 주어 복압을 만들어준 상태에서 무호흡 상태로 데드리프트를 1회 실시합니다. 그 후에 배에 힘을 풀지 않은 채 자연스럽게 호흡하면서 2회 , 3회 실시합니다. 고중량을 다룰 때에는 왠만하면 무호흡 상태로 계속 실시하는게 좋습니다.
복부에 힘을 계속 유지해야 허리에 부담이 줄어듭니다. 코어 운동에서 복압은 상당히 중요합니다. 고중량에서는 더욱 그렇구요. 특별히 수행중에 호흡을 하실필요는 없습니다. 고중량에서 수행중 복압이 풀리면 코어에 걸리는 부하도 커집니다. 웨이트 트레이닝식 호흡처럼 수행중 호흡은 데드리프트 스쿼트 같은 운동에는 그리 좋지 않습니다.
데드리프트 – 나무위키
3 thg 1, 2023 — 흔히 한국에서 데드리프트라고 불리는 운동이다. 일반적으로 컨벤셔널 데드리프트가 바벨을 바닥에 완전히 내려놓는다면 루마니안 데드리프트는 바벨을 …
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- Title Website: 데드리프트 – 나무위키
- Description Website: 3 thg 1, 2023 — 흔히 한국에서 데드리프트라고 불리는 운동이다. 일반적으로 컨벤셔널 데드리프트가 바벨을 바닥에 완전히 내려놓는다면 루마니안 데드리프트는 바벨을 …
데드리프트, 이렇게 하는게 맞습니다! [컨벤셔널 루마니안 차이]
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루마니안 데드리프트 자세와 효과 그리고 꿀팁 및 주의사항
데드리프트를 진행하기 앞서 우선은 충분한 스트레칭으로 몸을 달궈주고, 뭉친 근육을 풀어주는 것이 가장 중요합니다. 고중량을 다루는 운동은 근육이 경직되거나 제대로 몸이 활성화되지 않으면 부상당할 확률이 굉장히 높습니다. 근육이 파열되거나, 관절에 이상이 생기는 등 다양한 부상을 초래할 수 있으니 필수적으로 몸을 풀고 진행해주시길 바랍니다.
스트랩 착용은 도무지 더 이상 바벨을 들고 있을 수 없다 느꼈을 때 사용해주는 게 악력 발달에 좋습니다. 간혹 리프팅 벨트를 착용하면 허리가 약해진다는 소문이 있는데, 어차피 계속 운동을 하게 된다면 중량을 올라가게 되고, 어차피 리프팅 벨트를 착용하게 됩니다. 허리 부상으로 치명타를 입느니 처음부터 안전하게 운동하는 것이 훨씬 좋습니다.
중량은 초보자라면 15~20회 정도 할 수 있는 무게로 시작하면서 연습하는 게 좋고, 중급자라면 5~10회 정도 되는 중량으로 근력을 향상하도록 해주는 것이 좋습니다. 또한, 아무리 초보자라도 악력이 부족하거나 허리에 너무 큰 부담이 간다면 스트랩이나 리프팅 벨트를 착용하고 진행해주시는 것이 집중도가 더 높고 부상을 방지할 수 있습니다.
9 thg 8, 2021 — 루마니안 데드리프트 자세 및 운동 방법 · 1. 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 골반과 바벨을 밀착. · 2. 가슴을 피면서 등을 조여주고, 코어에 힘을 주어 …
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루마니안 데드리프트(등,기립근 운동)
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루마니안 데드리프트 자세와 효과 그리고 꿀팁 및 주의사항
기존에 데드리프트 종류에 대해서 간단히 설명을 해봤습니다. 오늘은 4가지 종류의 데드리프트 중에서 루마니안 데드리프트에 대해서 자세와 호흡법, 자극 부위, 고려해야 할 사항들을 간단명료하게 정리해보도록 하겠습니다. 참고로 필자 기준으로 설명을 드리는 것이고, 사람마다 체형이 다르기 때문에 자세는 약간 다를 수 있다는 점 이해해주세요.
루마니안 데드리프트 자세 및 운동 방법
데드리프트를 진행하기 앞서 우선은 충분한 스트레칭으로 몸을 달궈주고, 뭉친 근육을 풀어주는 것이 가장 중요합니다. 고중량을 다루는 운동은 근육이 경직되거나 제대로 몸이 활성화되지 않으면 부상당할 확률이 굉장히 높습니다. 근육이 파열되거나, 관절에 이상이 생기는 등 다양한 부상을 초래할 수 있으니 필수적으로 몸을 풀고 진행해주시길 바랍니다.
루마니안 데드리프트 준비 자세
일단 헬스장에서 파워랙을 이용할 수 있다면 바벨을 올려놓고 무릎 위에서 뽑아 올리는 것이 허리에 부담을 덜어줄 수 있습니다. 상황이 여의치 않다면 땅 데드부터 시작해도 무방합니다. 발의 보폭은 컨벤셔널과 비슷하게 골반 정도 넓이가 적당합니다.
손의 넓이는 팔을 쭉 피고 내렸을 때, 손이 허벅지에 스치는 정도의 넓이가 적당합니다. 이제 그 상태로 바벨을 올리는데, 허리는 세우고 복압에 힘을 준 상태에서 바벨을 뽑아줍니다. 그리고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 골반을 바벨에 붙여주고, 등을 뒤로 조여줍니다.
바로 이 상태가 루마니안 데드리프트를 시작하기 위한 준비자세입니다. 생각보다 신경써야 할 것들이 많아 보이지만, 바벨을 들고 나서부터는 이것만 신경 쓰면 됩니다.
1. 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 골반과 바벨을 밀착.
2. 가슴을 피면서 등을 조여주고, 코어에 힘을 주어 복압을 유지.
3. 진행하면서 바벨을 들고 있을 때 무조건 위 자세를 유지.
루마니안 데드리프트 운동 방법
준비 자세에서 바벨을 내릴 때는 몸과 최대한 밀착시킨다는 느낌으로 내려오고, 올라올 때도 마찬가지입니다. 정강이는 바닥과 수직을 이루도록 유지하고, 골반을 접으면 자연스럽게 엉덩이는 뒤로 빠지게 됩니다. 바벨에 높이는 무릎 살짝 아래까지만 내려오면 됩니다.
올라올 때는 골반을 바벨에 다시 붙혀준다는 느낌으로 골반을 앞으로 밀어줍니다. 이때 바벨은 밀착을 유지하고, 골반을 밀어주게 되면 광배근과 햄스트링 엉덩이에 자극이 가야 합니다.
고중량을 다루는 리프팅 방식에서 주로 사용하게 되는 호흡법은 발살바 호흡법을 사용합니다. 호흡을 들이쉬고 멈춘 다음 운동을 진행하고 끝에서 내뱉는 호흡법입니다. 발살바 호흡법에 대해서는 추후에 자세히 포스팅해보도록 하겠습니다. 루마니안 데드리프트 운동 순서를 간단하게 정리해보도록 하겠습니다.
1. 숨을 크게 들이쉬고 복압에 힘을 주면서 공기를 가두고, 준비자세를 취한다.
2. 바벨을 몸에 최대한 밀착시키면서 골반을 뒤로 빼준다. 이때 무게중심은 뒤쪽이 아닌 살짝 앞으로 쏠린다는 느낌으로 유지한다.
3. 다시 바벨을 올리면서 밀착을 유지하고, 골반을 바벨과 붙여준다는 느낌으로 골반을 힘차게 앞으로 밀어준다.
4. 준비 자세로 돌아왔을 때 호흡을 뱉어주면서 등 천제를 꽉 조여준다.
5. 위 순서를 반복한다.
루마니안 데드리프트 효과 및 주의사항
데드리프트 자체가 거의 전신 운동이라 할 만큼 엄청난 에너지를 소모하게 되는 운동입니다. 특히 후면을 발달시킬 수 있는 최고의 운동이라 해도 과언이 아니죠. 그중에서 루마니안 데드리프트는 광배근과 햄스트링과 둔근, 척추 기립근을 발달시킬 수 있는 운동입니다.
루마니안 데드리프트는 고중량을 다룰 수 있지만, 기립근 관여도가 높기 때문에 중량에서 적당한 조절이 필요합니다. 이제 막 데드리프트를 배우기 시작한 헬린이라면 중량을 높이는 것보단 자세를 먼저 숙지해야지만, 중량을 올려도 기립근 부담으로 운동을 할 수 없게 되는 불상사를 막을 수 있습니다.
중량은 초보자라면 15~20회 정도 할 수 있는 무게로 시작하면서 연습하는 게 좋고, 중급자라면 5~10회 정도 되는 중량으로 근력을 향상하도록 해주는 것이 좋습니다. 또한, 아무리 초보자라도 악력이 부족하거나 허리에 너무 큰 부담이 간다면 스트랩이나 리프팅 벨트를 착용하고 진행해주시는 것이 집중도가 더 높고 부상을 방지할 수 있습니다.
스트랩 착용은 도무지 더 이상 바벨을 들고 있을 수 없다 느꼈을 때 사용해주는 게 악력 발달에 좋습니다. 간혹 리프팅 벨트를 착용하면 허리가 약해진다는 소문이 있는데, 어차피 계속 운동을 하게 된다면 중량을 올라가게 되고, 어차피 리프팅 벨트를 착용하게 됩니다. 허리 부상으로 치명타를 입느니 처음부터 안전하게 운동하는 것이 훨씬 좋습니다.
끝으로
지금까지 루마니안 데드리프트에 대한 정보들을 살펴봤습니다. 확실히 영상이 아닌 글로 설명하려고 하니 한계가 있네요. 데드리프트는 웬만하면 트레이너처럼 상급자 분들에게 제대로 자세부터 배우시는 게 좋습니다. 처음부터 습관을 잘못들이면 굉장히 고치기 힘듭니다.
그동안 배웠던 자세와 노하우, 주의사항 소소한 팁들을 최대한 열심히 설명해봤는데, 조금이나마 애매했던 부분들이 여러분에게 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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컨벤셔널 데드리프트 VS 루마니안 데드리프트 차이
컨벤셔널 데드리프트는 얼핏 바벨만 치우고 보면 스쿼트와 비슷한 자세입니다. 하체에서부터 힘을 끌어올려 둔근(엉덩이)과 코어의 힘을 주로 사용합니다. 반면 루마니안 데드리프트는 햄스트링과 둔근 척추기립근을 주동근으로 하여 인체 후면에 전체적으로 강한 자극을 줍니다. 인체의 후면에 위치한 등(광배근) 운동 루틴에 루마니안 데드리프트를 많이들 포함시키는 이유일 것 같습니다.
세부적으로 들어간다면 데드리프트는 거의 온몸의 근육을 동원하며 수행하다 보니 다양하게 변형된 동작들이 많이 나오고 있습니다. 컨벤셔널이 좋다 루마니안이 좋다 혹은 루마니안 데드리프트 그렇게 하면 안 된다 하는 말보다는 부상당하지 않는 안전한 자세 내에서 꾸준히 수행하신다면 운동 수행능력과 근육에 변화가 충분히 일어날 거라고 생각합니다.
바로 컨벤셔널 데드리프트 수행 시 바닥에 내려놓는 동작에서 바벨과 원판이 굉음을 내며 주변의 인상을 찌푸리게 합니다…(그래도 요새는 꽝 데드라고 불리는 컨벤셔널 데드리프트가 가능한 헬스장도 많아졌고 파워리프팅이나 크로스핏을 전문으로 하는 체육관이 많아 져서 컨벤셔널 데드리프트 수행자의 비율이 늘어나긴 한 것 같습니다.)
6 thg 10, 2020 — 컨벤셔널 데드리프트는 얼핏 바벨만 치우고 보면 스쿼트와 비슷한 자세입니다. 하체에서부터 힘을 끌어올려 둔근(엉덩이)과 코어의 힘을 주로 사용합니다.
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컨벤셔널 데드리프트 VS 루마니안 데드리프트 차이
헬스에는 3대 운동이라 불리는 스쿼트 데드리프트 벤치프레스가 있습니다.
헬스장에서 운동하시는 회원님들을 보면 일반적으로 스쿼트는 백 스쿼트 그중에서도 하이바 스쿼트를 수행하시는 분들이 제일 많으신 것 같고
벤치프레스는 플랫벤치 프레스를 가장 많이 하시는 것 같습니다.
데드리프트는 루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트 거의 7:3 정도의 비율로 수행하시는 것 같습니다.
여기서 루마니안 데드리프트는 뭐고 컨벤셔널 데드리프트는 무엇이냐
일단 루마니안 데드리프트는 사실 데드리프트의 이름으로만 봐도 데드리프트라고 하기 어렵습니다.
데드리프트(DeadLift)는 바닥에 멈춰있는 물체 (Dead Load)를 들어 올린다(Lift)는 의미입니다.
하지만 헬스장에서 많은 분들이 데드리프트 라면서 수행하시는 루마니안 데드리프트는 바닥까지 내려가지 않습니다.
(루마니안 데드리프트의 어원은 루마니아의 역도선수 ‘니쿠 블라드’가 처음 시범을 보이며 퍼져나가기 시작했습니다.)
루마니안 데드리프트
반면 컨벤셔널 데드리프트는 바닥에서부터 바벨을 끌어올립니다.
컨벤셔널 데드리프트
그럼 루마니안 데드리프트는 사실 데드리프트가 아니니까 하지 말아야 하나?? 당연히 아닙니다.
운동 목적에 따라 훌륭한 운동이 될 수 있습니다
(스모 데드리프트도 있지만 이번 포스팅에서는 루마니안과 컨벤셔널의 차이만 비교해보도록 하겠습니다)
1. 먼저 가장 큰 차이점인 바닥에서부터 들어 올리냐 위에서부터 내렸다가 들어 올리냐의 차이입니다.
루마니안 데드리프트를 일반적으로 정강이까지 내리긴 하지만 그럼 바닥까지 내리면 되는 거 아니냐고 물으시는 분들도 계십니다. 하지만 둘의 차이는 가동범위의 차이만이 아닙니다.
바닥에 멈춰있는 바벨을 들어 올리는 컨벤셔널 데드리프트는 드는 순간에 근육이 최대로 수축하며 힘을 발휘합니다. 즉 들어 올리는 짧은 순간에 전신에서 최대의 힘을 한 번에 발휘하여 리프팅합니다.
반대로 루마니안 데드리프트는 서서히 근육에 텐션을 가하며 근육을 이완시키고 근육의 탄력을 이용해 반동으로 올라오게 됩니다. 굳이 나누자면 반복적으로 근육에 자극을 가해야 하는 보디빌딩 스타일에는 루마니안 데드리프트가 좀 더 어울린다고 볼 수 있습니다.
2. 사용하는 근육도 다릅니다.
컨벤셔널 데드리프트는 얼핏 바벨만 치우고 보면 스쿼트와 비슷한 자세입니다. 하체에서부터 힘을 끌어올려 둔근(엉덩이)과 코어의 힘을 주로 사용합니다. 반면 루마니안 데드리프트는 햄스트링과 둔근 척추기립근을 주동근으로 하여 인체 후면에 전체적으로 강한 자극을 줍니다. 인체의 후면에 위치한 등(광배근) 운동 루틴에 루마니안 데드리프트를 많이들 포함시키는 이유일 것 같습니다.
헬스장에서 루마니안 데드리프트가 더 많이 보이는 이유는 한 가지가 더 있습니다.
바로 컨벤셔널 데드리프트 수행 시 바닥에 내려놓는 동작에서 바벨과 원판이 굉음을 내며 주변의 인상을 찌푸리게 합니다…(그래도 요새는 꽝 데드라고 불리는 컨벤셔널 데드리프트가 가능한 헬스장도 많아졌고 파워리프팅이나 크로스핏을 전문으로 하는 체육관이 많아 져서 컨벤셔널 데드리프트 수행자의 비율이 늘어나긴 한 것 같습니다.)
오늘은 간단히 두 가지 방식의 데드리프트의 차이에 대해 알아봤습니다.
세부적으로 들어간다면 데드리프트는 거의 온몸의 근육을 동원하며 수행하다 보니 다양하게 변형된 동작들이 많이 나오고 있습니다. 컨벤셔널이 좋다 루마니안이 좋다 혹은 루마니안 데드리프트 그렇게 하면 안 된다 하는 말보다는 부상당하지 않는 안전한 자세 내에서 꾸준히 수행하신다면 운동 수행능력과 근육에 변화가 충분히 일어날 거라고 생각합니다.
#루마니안데드리프트 hashtag on Instagram • Photos and Videos
10.8k Posts – See Instagram photos and videos from ‘루마니안데드리프트’ hashtag.
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루마니안 데드리프트는 데드리프트가 아니다??
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힙에 볼륨 더하기, 루마니안 데드리프트 – 한국일보
편집자주 ※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
당시 ‘루마니안 데드리프트’라는 운동을 배우는 모습이 나왔는데 자그마치 70~80kg이나 되는 바벨을 번쩍번쩍 들어올리는 모습이 매우 인상적이었다. 키 크고 잘 생긴 트레이너와 멋진 몸매의 소유가 함께 운동을 하는 모습이 내 눈에도 멋있어 보였는데 일반인들 눈에는 어떻게 보였을지 짐작이 간다.
6,7년 정도 전의 일이다. ‘나 혼자 산다’는 지금도 인기있는 예능 중 하나지만 그 때는 신선하고 매력적인 소재와 다양하고 재미있는 게스트들 덕분에 최고의 인기를 달리고 있었다. 당시 나 혼자 산다에 인기 걸그룹인 ‘시스타’의 소유가 나와서 PT를 받는 모습이 방송을 탔다.
14 thg 3, 2021 — 1. 상체는 반드시 직선을 유지한다. 초보자의 경우 특히 목과 허리가 직선을 유지하지 못하는 경우가 많은데 이 때 척추와 그 주변 근육들이 부상을 입을 …
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- Title Website: 힙에 볼륨 더하기, 루마니안 데드리프트 – 한국일보
- Description Website: 14 thg 3, 2021 — 1. 상체는 반드시 직선을 유지한다. 초보자의 경우 특히 목과 허리가 직선을 유지하지 못하는 경우가 많은데 이 때 척추와 그 주변 근육들이 부상을 입을 …
등운동 #2 루마니안 데드리프트 (자극 키우는 법!)
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힙에 볼륨 더하기, 루마니안 데드리프트
<37> 최고의 둔근 발달 운동
편집자주 ※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
6,7년 정도 전의 일이다. ‘나 혼자 산다’는 지금도 인기있는 예능 중 하나지만 그 때는 신선하고 매력적인 소재와 다양하고 재미있는 게스트들 덕분에 최고의 인기를 달리고 있었다. 당시 나 혼자 산다에 인기 걸그룹인 ‘시스타’의 소유가 나와서 PT를 받는 모습이 방송을 탔다.
당시 ‘루마니안 데드리프트’라는 운동을 배우는 모습이 나왔는데 자그마치 70~80kg이나 되는 바벨을 번쩍번쩍 들어올리는 모습이 매우 인상적이었다. 키 크고 잘 생긴 트레이너와 멋진 몸매의 소유가 함께 운동을 하는 모습이 내 눈에도 멋있어 보였는데 일반인들 눈에는 어떻게 보였을지 짐작이 간다.
방송 직후 한동안 헬스장에는 루마니안 데드리프트 열풍이 불었다. 헬스장에 여성 회원 등록률이 높아진 건 덤이다.
힙은 운동하는 사람들에게 최고의 관심사라고 할 수 있는 부위 중 하나다. 특히 여성 회원들에게는 그 의미가 각별하다. 잘 발달된 힙은 우선 자체로 매력 포인트가 될 수 있다. 또한 위로는 허리를 짧고 가늘어 보이게 하며 아래로는 다리가 길어 보이게끔 한다.
신체의 중앙에서 상하체 비율을 전반적으로 개선시키는 효과가 있다. 따라서 힙의 발달은 아름다운 몸매를 만들기 위해서 필수적이며 루마니안 데드리프트는 바로 이를 위한 운동이다.
루마니안 데드리프트는 둔근을 메인으로 사용하는 운동 중에서 가장 무거운 중량을 다루는 운동으로 모양과 볼륨의 모든 면에서 최고의 힙 운동이다.
앞서 데드리프트 편(운동이 귀찮을 때는? 데드리프트 하나로 끝내보자)에서 설명했던 데드리프트와는 달리 루마니안 데드리프트는 바벨을 땅에 내려놓지 않는다. 그래서 목표 부위에 끊임없이 자극을 줄 수 있다는 장점이 있다.
목표에 있어서도 루마니안 데드리프트는 근 성장에 초점을 맞췄기 때문에 기능에 초점을 맞춘 데드리프트와 다르다. 하지만 눈에 띄게 다른 점이 이것 말고는 없기 때문에 데드리프트를 충분히 연습했다면 큰 어려움 없이 루마니안 데드리프트를 할 수 있을 것이다.
운동 방법
1. 중량체(본 사진에서는 바벨)를 들고 곧게 선다. 발은 어깨너비 혹은 그보다 살짝 넓게 벌려 딛는다.
2. 뒤통수부터 꼬리뼈까지가 직선이 되도록 유지하며 고관절을 굽힌다. 중량체가 무릎보다 살짝 아래에 왔을 때 멈춘다.
3. 복부와 힙에 힘을 넣으면서 처음의 자세로 돌아온다. 10~15회씩 3세트 반복한다.
주의사항 및 팁
1. 상체는 반드시 직선을 유지한다. 초보자의 경우 특히 목과 허리가 직선을 유지하지 못하는 경우가 많은데 이 때 척추와 그 주변 근육들이 부상을 입을 확률이 올라간다.
2. 중량체는 몸에서 떨어지지 않도록 한다. 허벅지에 붙이면서 내려간다고 생각하면 편하다.
3. 엉덩이를 지나치게 뒤로 빼지 않는다. 요통의 원인이 될 수 있다.
4. 복부에 힘을 넣지 않으면 힙에 자극을 줄 수 없다. 운동하는 동안 복압을 유지한다.
루마니안 데드리프트의 좋은 점
루마니안 데드리프트의 좋은 점은 힙의 발달에만 있는 것이 아니다. 데드리프트와 루마니안 데드리프트의 차이점은 기능과 근성장 중 어느 쪽에 초점을 뒀느냐의 차이일 뿐이다.
데드리프트를 통해 얻을 수 있는 이점의 대부분을 루마니안 데드리프트로도 얻을 수 있다. 특히 힙과 밀접하게 관련이 있는 등 후면 허벅지의 발달에 매우 효과적이다.
따라서 ‘랫풀다운’, ‘시티드 로우’, ‘스쿼트’와 함께 운동한다면 아름다운 뒤태를 가지는 데에 도움이 된다. 또한 데드리프트가 그렇듯 칼로리 소모가 크며 체형을 보정하는 데에도 탁월하다.
전체적으로는 체형을 보정하면서 그 위에 근육을 덧대고 동시에 지방을 태워 나간다면 멋진 몸을 만들어 요즘 유행하는 바디 프로필을 찍는 일도 그저 꿈은 아닐 것이다.
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