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린매스업에 관한 모든것: all in one 가이드
10 thg 8, 2021 — 린매스업때 단백질은 얼마나 먹어야 할까? … 본인 체중 1Kg 당 0.8-1.2g 정도 입니다. 보통은 1kg당 1g를 권장합니다. 운동 강도가 높고, 빈도도 많다면 …
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#린매스업 hashtag on Instagram • Photos and Videos
50.1k Posts – See Instagram photos and videos from ‘린매스업’ hashtag.
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근육은 키우고 동시에 살은 빼고.. 린매스업 가능할까? 벌크업 보다 좋을까? l 최고의 다이어트 Ep.2
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린매스업 하는 중인데 도움 많이 됩니다 리뷰보기 – 식스밀
식이가 절대적이라 탄단지비율 다 따지면서 먹는 편인데 식스밀이 타도시락보다 단백질비율도 괜찮아서 선택했습니다
일단 맛있어야 자주 먹을 수 있는데 맛있어서 자주 찾게 되네요 ㅎㅎ 배송도 빠르고 꼼꼼하게 잘 포장해주셨어요
항상 잘 먹고 있습니다~~
9 thg 8, 2021 — 2455, 식스밀 단백질 식단 도시락 벌크업 냉동 고단백 직장인 간편 배달 6키트/12키트/18키트, 만족, 네****, 2022-12-13, 1.
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린매스업? 지방 감소와 근육 비대가 동시에 가능한 이유
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린매스업 하는 중인데 도움 많이 됩니다리뷰보기 – 식스밀
식이가 절대적이라 탄단지비율 다 따지면서 먹는 편인데 식스밀이 타도시락보다 단백질비율도 괜찮아서 선택했습니다
일단 맛있어야 자주 먹을 수 있는데 맛있어서 자주 찾게 되네요 ㅎㅎ 배송도 빠르고 꼼꼼하게 잘 포장해주셨어요
항상 잘 먹고 있습니다~~
이 체지방 상태에서 린매스업해도 되나요…? – 몬스터짐
제가 다이어트로 3개월간 82->72 로 10킬로를 뺐는데 인바디로는 체지방률 21% -> 18% 골격근랑 38kg -> 34kg로 나왔습니다… 수행무게도 엄청줄었구요… 뱃살도 앉으면 심각할정도로 아직 많은 상태입니다.. 이 정도면 지방이 빠진 게 아니라 근육이 빠진 거겠죠…?
보통 10~15프로 까지 뺀 후에 린매스업을 하라고 하잖아요? 근데 진짜 식단도 꾸준히하고 웨이트랑 유산소도 꾸준히 했는데 18프로여서 너무 충격이었습니다… 더도 말고 덜도 말고 15프로까지 찍는 게 목표였는데 이렇게 힘든 거였나요…
그래서 고수분들한테 여쭤보고 싶습니다 정말로 제 몸이 18프로로 보이는지 그리고 이 상태에서 린매스업을 해도 되는지… 아님 더 빼야하는지요…
9 thg 4, 2021 — 보통 10~15프로 까지 뺀 후에 린매스업을 하라고 하잖아요? 근데 진짜 식단도 꾸준히하고 웨이트랑 유산소도 꾸준히 했는데 18프로여서 너무 충격 …
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Day 45 (동기부여) 요즘 나의 벌크업식단. 린매스업 어렵지 않아요 … 운동로그 브이로그
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이 체지방 상태에서 린매스업해도 되나요…? :: 몬스터짐
제가 다이어트로 3개월간 82->72 로 10킬로를 뺐는데 인바디로는 체지방률 21% -> 18% 골격근랑 38kg -> 34kg로 나왔습니다… 수행무게도 엄청줄었구요… 뱃살도 앉으면 심각할정도로 아직 많은 상태입니다.. 이 정도면 지방이 빠진 게 아니라 근육이 빠진 거겠죠…?
보통 10~15프로 까지 뺀 후에 린매스업을 하라고 하잖아요? 근데 진짜 식단도 꾸준히하고 웨이트랑 유산소도 꾸준히 했는데 18프로여서 너무 충격이었습니다… 더도 말고 덜도 말고 15프로까지 찍는 게 목표였는데 이렇게 힘든 거였나요…
그래서 고수분들한테 여쭤보고 싶습니다 정말로 제 몸이 18프로로 보이는지 그리고 이 상태에서 린매스업을 해도 되는지… 아님 더 빼야하는지요…
린매스업 실패하셨던분 꼭보세요 핵심내용정리 (필독)
체중 증가는 초기에 빠르게 일어날 수 있다. 그러나 이후에는 유전적 가능성에 접근하여 점점 줄어든다 Lemon저항훈련의 첫 해에는 체질량이 20%까지 증가하고 그 후부터 매년 1~3%로 증가한다고 지적했다. 그러나 체중 증가는 누구에게도 어렵기 때문에 느린 비율로 일어날 수 있다.
흡연은 대사율의 거의 10%를 증가시키며 이는 1일 약 200칼로리에 달할 수 있다. 커피의 카페인과 청량음료도 몇 시간 동안 대사율을 증가시킨다. 충분한 휴식과 수면 그리고 흡연과 카페인 제거는 에너지 지출 감소에 도움될 것입니다.
근육 조직의 약 70% 물, 22% 단백질, 나머지 지방과 탄수화물, 그리고 무기질로 구성된다. 근육 조직 대부분이 칼로리가 없는 수분이기 때문에 총 칼로리 야양은 1파운드당 700~800칼로리 정도이다.
23 thg 5, 2020 — 린매스업 왜 실패하는 걸까? 실패하는 사람과 성공하는 사람 차이 1) 어떤 사람은 왜 저체중일까? 유전적 요인은 어떤 사람을 마른 체질로 만들 수 …
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근육량 키우는 절대적인 법칙, 탄단지 섭취방법 모르면 운동 소용없습니다!
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린매스업 실패하셨던분 꼭보세요 핵심내용정리 (필독)
린매스업 왜 실패하는 걸까? 실패하는 사람과 성공하는 사람 차이
1) 어떤 사람은 왜 저체중일까?
유전적 요인은 어떤 사람을 마른 체질로 만들 수 있기 때문에 중요한 요인이 될 수 있다. 예를 들어 신체 골격이 마르거나 기초 대사율이 높은 것은 부모로부터 얻을 수 있다.
2) 린매스업을 하기 위해서는 어떻게 해야 할까??
(다음과 같은 지침들은 체지방 증가를 비교적 낮게 유지하고, 근육 증가를 극대화할 수 있는 효과적인 방법에 대해 도움이 될 겁니다.)
1. 1일 평균 필요 에너지를 계산하라 체중 증가 프로그램을 위해 당신은 1일 에너지 필요량 추정과 최대치 선택을 위한 여러 가지 기법 사용이 필요하다
2. 3~7일 동안 일반적인 식사 기록을 유지하라
3. 생활습관을 확인하라
충분한 휴식과 수면을 취하고 있는가?
흡연은 대사율의 거의 10%를 증가시키며 이는 1일 약 200칼로리에 달할 수 있다. 커피의 카페인과 청량음료도 몇 시간 동안 대사율을 증가시킨다. 충분한 휴식과 수면 그리고 흡연과 카페인 제거는 에너지 지출 감소에 도움될 것입니다.
4. 일정기간 내에 적당한 목표를 설정하라
체중 증가는 초기에 빠르게 일어날 수 있다. 그러나 이후에는 유전적 가능성에 접근하여 점점 줄어든다 Lemon저항훈련의 첫 해에는 체질량이 20%까지 증가하고 그 후부터 매년 1~3%로 증가한다고 지적했다. 그러나 체중 증가는 누구에게도 어렵기 때문에 느린 비율로 일어날 수 있다.
5. 칼로리 섭취와 단백 섭취를 늘려라
적절하게 계획된 다이어트는 충분한 칼로리와 단백질을 포함하며, 건강에 좋은 영양의 원칙에 어긋나지 않아야 한다.
6. 저항성훈련 운동프로그램을 시작하라
최근 연구에서 저항성훈련이 높은 품질의 소비를 더한 류신 함량이 높은 빠른 소화성 단백질이 근 단백질 합성에 대한 상승효과를 발휘할 수 있다고 언급하였다.
7. 하루 5~6회 소량의 단백질 식사 섭취는 하루 동안의 최대 근단백질 합성률 지원이 가능하다고 제안하였다.
요약하면 충분한 휴식, 칼로리 섭취 증가, 양질의 단백질의 충분한 섭취, 적절한 저항 성훈련 프로그램은 적절한 체중 증가 수단으로 매우 효과적이다.
3) 1파운드의 근육 형성에 얼마만큼의 칼로리가 필요할까?
근육 조직의 약 70% 물, 22% 단백질, 나머지 지방과 탄수화물, 그리고 무기질로 구성된다. 근육 조직 대부분이 칼로리가 없는 수분이기 때문에 총 칼로리 야양은 1파운드당 700~800칼로리 정도이다.
근육 조직 1 파운드를 형성하는 데 정확히 얼마나 많은 추가 칼로리가 얼마나 필요한지 알려지지 않았으며 어떠한 형태의 칼로리 소비가 이루어지는 지에 대해서도 잘 알려지지 않았다.
1 파운드는 454그램이기 때문에 2300~3500 정도의 추가 칼로리가 필요하다
쉽게 설명하자면 자신의 유지 칼로리를 측정하고(이 값은 정확하지 않다.) 자신 유지 칼로리+500칼로리 정도 먹는다고 생각하시면 좋습니다.
4) 탄수화물
운동 후 탄수화물 섭취는 운동에 핵심 에너지원인 근 글리코겐을 대체하는데 권장된다.
연구에 따르면 운동 후 단백질 1g당 탄수화물 3~4g의 비율로 탄수화물 단백질 음료를 마시는 것을 권장한다.
5) 운동(점진적 과부화 원리 적용)
근력과 근육량을 증가시키려면 저항을 점증적으로 증가시켜야 한다. 예를 들어 일정한 무게로 10회 반복할 수 있을 때 저항을 증가시킨다. 그러고 나서 증가된 무게로 5회 반복한다.
부작용 없이 근육량 늘리는 린 매스 업(feat. 길브로)
하지만 백신이 점점 상용화되기 시작한 요즘, 내년이면 평범한 일상으로 돌아갈 수도 있겠다는 생각도 해봅니다:)
지금은 많은 린 매스 업 방법이 알려져 있지만 유튜버 길브로 님께서 소개하신 방법을 말씀드릴게요!
80kg 남자 기준 1주일에 400g, 1달에 1.6kg 증가가 이상적인 수치라고 합니다.
28 thg 12, 2020 — 부작용 없이 근육량 늘리는 린 매스 업(feat. 길브로) 많은 분들께서 코로나 때문에 운동량이 부족해지셨을 거라고 생각해요 저도 그렇고요ㅜ 하지만 …
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너는 벌크업을 해야 할까? 커팅을 해야 할까?
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부작용 없이 근육량 늘리는 린 매스 업(feat. 길브로)
부작용 없이 근육량 늘리는 린 매스 업(feat. 길브로)
많은 분들께서 코로나 때문에 운동량이 부족해지셨을 거라고 생각해요
저도 그렇고요ㅜ
하지만 백신이 점점 상용화되기 시작한 요즘, 내년이면 평범한 일상으로 돌아갈 수도 있겠다는 생각도 해봅니다:)
그럼 내년 여름을 위한 몸 관리도 한번 알아봐야겠죠?
린 매스 업이란
간단히 말하자면 체지방 증가 없이 근육량만 천천히 증가시키는 방법이에요!
지금은 많은 린 매스 업 방법이 알려져 있지만 유튜버 길브로 님께서 소개하신 방법을 말씀드릴게요!
1. 나의 유지칼로리 알기
식단을 구성하기에 앞서서 우선 본인 몸무게의 기초대사량부터 알아야겠죠?
아래 순서에 따라 계산해주세요:)
1) kg을 lb(파운드)로 바꿔주세요. 몸무게에 0.453을 나눠 주시면 됩니다!
(1lb=0.453kg)
2) 이어서 10을 곱해 주세요
3) 2)의 결과에 x1.2~2.2kcal의 범주에서 먹을 수 있습니다.
4) 주 6회의 강한 웨이트 트레이닝을 하는 분일 경우 1.7을 곱해주세요
5) 1-2주일 정도 진행 후 몸무게 변화에 따라 3)의 수치를 조정해주세요:)
ex) 이론상 몸무게 80kg( ≒ 177lb)인 남성의 유지 칼로리
→ 80 ÷ 0.453 x 10 x 1.7
≒ 3,002 kcal
2. 영양배분
유지 칼로리를 구하셨다면
이제 어떤 비율로 탄, 단, 지를 섭취해야 하는지 알아야겠죠?
어려울 수도 있지만 예시도 들어드릴 테니 차근차근해보시길 바랍니다:)
1) 단백질: 몸무게를 파운드 값으로 변환 후, 0.9를 곱해 줍니다.
(이때 변환한 값의 단위는 파운드가 아니라 g입니다.)
2) 지방: 몸무게를 파운드 값으로 변환 후, 0.4를 곱해줍니다.
(이때 변환한 값의 단위는 파운드가 아니라 g입니다.)
3) 탄수화물: 단백질과 지방을 kcal로 변환한 값을 유지 칼로리에서 빼서 구해줍니다.
탄수화물 1g=4kcal
단백질 1g=4kcal
지방 1g=9kcal
ex) 80kg ≒ 177lb
단백질 : 177 x 0.9
= 159.3 g → 637.2kcal
지방 : 177 x 0.4
= 70.8 g → 637.2kcal
탄수화물: 3,002kcal – (637.2 + 637.2kcal)
= 1,727.6 kcal → 431.9 g
▶남자의 몸무게 유지를 위해 섭취해야 하는 영양성분
: 단백질 159.3g / 지방 70.8g / 탄수화물 431.9g
3. 린 매스 업 : 유지 칼로리 + 10~20%
이제 린 매스 업을 하기 위해서는
위에서 구하신 유지 칼로리보다 10~20%를 더 드시면 됩니다.
체지방 증가 없이 근육량만 증가시키기 위한 약간의 잉여 열량을 더 섭취해주는 겁니다.
이 약간의 잉여 열량으로 수행능력이 향상되게 되어 근육량의 증가로 이어지게 될 겁니다:)
ex) 린 매스 업을 위한 위 남성의 섭취 칼로리
→ 3,002 kcal+300kcal(~600kcal)
≒ 3,300kcal(~3600kcal)
이때 중요한 것은 단백질의 양은 변화를 주면 안 된다는 것입니다.
더 드셔도 근육량 증가에 영향을 주지 못하고 똥만 될 것입니다..ㅎㅎ
따라서 추가 잉여 열량은 탄수화물과 지방으로 구성해주시되
지방은 15g 정도 추가 섭취해주시고 나머지는 탄수화물로 채워주시면 됩니다!
(추가적인 탄수화물과 지방은 수행능력을 향상하는 효과가 있습니다.)
ex)린 매스 업을 위해 섭취해야 하는 영양성분
단백질: 159.3g → 637.2kcal
지방: 70.8g + 15g
→ 637.2kcal + 135kcal = 772.2kcal
탄수화물: 431.9g
→ 3,300kcal – ( 637.2kcal + 772.2kcal)
=1890.6kcal →472.7g
4. 이상적인 몸무게 변화
주당 이상적인 몸무게 변화는 0.5%입니다.
80kg 남자 기준 1주일에 400g, 1달에 1.6kg 증가가 이상적인 수치라고 합니다.
코로나로 헬스장 닫기전 계산해본 식단입니다:)
뭐든 급격하게 변화가 이루어진다면 좋지 않겠죠?
벌크업을 하기 위해 식단을 가리지 않고 증량하다가
체지방만 잔뜩 증가하는 건 원하시는 게 아닐 거라고 생각합니다:)
그래도 위 방식대로 천천히 증량을 계획하면
원하는 것들을 먹으면서 근육량을 늘리는 것도 가능해요ㅎㅎ
무조건 닭가슴살만 많이 먹을 필요가 없습니다~
내년 여름은 올해 겨울부터 준비하라는 말이 있습니다.
괜히 나온 말이 아니니 안정적으로 꾸준한 몸 관리해보자고요!
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